আপনার স্মার্টওয়াচকে একটি উন্নত স্পোর্টস অ্যাসিস্ট্যান্টে পরিণত করুন

কল্পনা করুন আপনার কব্জিতে কেবল একটি ঘড়ির চেয়েও বেশি কিছু পরার কথা: এমন একটি সঙ্গী যা আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সংগঠিত করে, যখন আপনি অলস বোধ করেন তখন আপনাকে উৎসাহিত করে এবং যদি আপনি খুব বেশি চাপ দেন তবে আপনাকে সতর্ক করে। একটি যুক্তিসঙ্গত আধুনিক স্মার্টওয়াচ এবং কয়েকটি সুনির্বাচিত অ্যাপের সাহায্যে, আপনি এটিকে রূপান্তরিত করতে পারেন... HIIT এবং স্বাস্থ্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে একটি উন্নত ক্রীড়া সহকারী, ডেটা, সতর্কতা, এআই এবং অনুস্মারক মিশ্রিত করতে সক্ষম যাতে প্রশিক্ষণ একটি উদ্দেশ্য না হয়ে একটি বাস্তব অভ্যাসে পরিণত হয়।

আজকাল এই বৈশিষ্ট্যগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনাকে পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা ফিটনেস ভক্ত হতে হবে না। মূল বিষয় হল আপনার ঘড়িটি কেবল পদক্ষেপ গণনা করার জন্য নয়, বরং ... অন্তর নিয়ন্ত্রণ করুন, আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করুন, আপনার ঘুম রেকর্ড করুন, আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ পরিমাপ করুন এবং ভয়েস অ্যাসিস্ট্যান্ট এবং টাবাটা, ইএমওএম, অথবা এএমআরএপির মতো ইন্টারভাল ট্রেনিং অ্যাপের সাথে একীভূত করুন। চলুন ধাপে ধাপে দেখি, কীভাবে "হোয়াটসঅ্যাপের মাধ্যমে কম্পিত ঘড়ি" থেকে "আপনার কব্জিতে বহুমুখী প্রশিক্ষক" তৈরি করা যায়।

আপনার স্মার্টওয়াচকে সত্যিকারের HIIT সহকারী হতে কী কী প্রয়োজন?

আপনার ঘড়িটিকে একটি সুন্দর আনুষঙ্গিক জিনিস থেকে একটি গুরুতর প্রশিক্ষণ সহযোগীতে রূপান্তরিত করতে, এটিকে বেশ কয়েকটি ভিত্তি কভার করতে হবে: একটি ভাল ব্যবধান টাইমার, নির্ভরযোগ্য হার্ট রেট সেন্সর, ওয়ার্কআউট স্টোরেজ এবং নিরবচ্ছিন্ন মোবাইল সংযোগযদি এতে জিপিএস, স্লিপ ট্র্যাকিং এবং মুভমেন্ট রিমাইন্ডার থাকে, তাহলে আরও ভালো।

Wear OS এর মতো বাস্তুতন্ত্রে (এবং যদি আপনি চান, শিখুন) আপনার Wear OS ঘড়িতে Google Assistant ব্যবহার করুনআপনার কাছে নির্দিষ্ট ইন্টারভাল অ্যাপ আছে, যেমন ইন্টারভাল টাইমার: তাবাটা HIIT এবং অনুরূপ বিকল্প, যাতে ডিজাইন করা হয় আপনার মোবাইল ডিভাইস থেকে আপনার জটিল সেশনগুলি ডিজাইন করুন একটি বড়, আরামদায়ক স্ক্রিনের কারণে, ঘড়িটি কম্পন, বিপ এবং স্পষ্ট ভিজ্যুয়াল সংকেতের মাধ্যমে ওয়ার্কআউট পরিচালনা করে। HIIT-তে এটি গুরুত্বপূর্ণ, যেখানে আপনি সেটের মধ্যে আপনার ফোন নিয়ে ঝাঁকুনি দিতে চান না।

অ্যাপলের ক্ষেত্রেও একই রকম কিছু ঘটে, কিন্তু এর ভিত্তি হিসেবে নেটিভ ওয়ার্কআউট অ্যাপ ব্যবহার করা হচ্ছে। আইফোনের কিছু ইউটিলিটি আছে যা ব্লক, বিরতি এবং পুনরাবৃত্তি সহ অ্যাপল ওয়াচের জন্য কাঠামোগত ওয়ার্কআউট তৈরি করুন ঘড়ির ছোট পর্দার সাথে ঝামেলা ছাড়াই। একবার আপনি আপনার পরিকল্পনা তৈরি করে ফেললে, আপনি এটি ঘড়িতে পাঠাবেন এবং HIIT, দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার, অথবা শক্তি প্রশিক্ষণের মতো মোডে এটি চালাবেন।

বৃহৎ নির্মাতারা (গারমিন, অ্যাপল, ফিটবিট, অ্যামাজফিট, অন্যান্যদের মধ্যে, যেমন Oppo Watch X2 মূল্যতারা সম্ভাবনা দেখেছে এবং ইতিমধ্যেই অন্তর্ভুক্ত করেছে ডেডিকেটেড HIIT প্রোফাইল, ব্যায়াম অ্যানিমেশন, উন্নত টাইমার এবং হার্ট রেট অ্যালার্ট। এইভাবে, স্মার্টওয়াচটি কেবল আপনাকে বলে দেয় যে আপনি কতক্ষণ ধরে ব্যায়াম করছেন, বরং আপনি সঠিক তীব্রতার অঞ্চলে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন কিনা, নাকি আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন তাও বলে।

HIIT প্রশিক্ষণ: ফর্ম্যাট এবং কেন ঘড়ি এত গুরুত্বপূর্ণ

HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) বিকল্পের উপর ভিত্তি করে তৈরি খুব তীব্র প্রচেষ্টার সংক্ষিপ্ত পর্যায়, সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়কাল বা হালকা কাজকৌশলটি হল, দীর্ঘ একটানা ওয়ার্কআউটের তুলনায় কম সময়ে আপনি একটি শক্তিশালী কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় উদ্দীপনা পেতে পারেন, যা আপনার কাছে সবসময় সময়ের অভাব থাকলে এটিকে নিখুঁত করে তোলে।

তোমার স্মার্টওয়াচ এখানে গ্লাভসের মতো ফিট করে কারণ এটি মিলিমিটার নির্ভুলতার সাথে সময় পরিচালনা করে।তাই আপনাকে শুধু চিন্তা করতে হবে যখন এটি ভাইব্রেট হয় বা বেজে ওঠে তখন এটি টিপে দেওয়া। আপনার ফোনের দিকে তাকানোর বা মনে মনে সেকেন্ড গুনতে হবে না, যা, সত্যি বলতে, সর্বদা খারাপভাবে শেষ হয়।

HIIT ছাতার মধ্যে, বিশেষ করে জনপ্রিয় কিছু ফর্ম্যাট রয়েছে যা আপনার ঘড়ি কোনও সমস্যা ছাড়াই পরিচালনা করতে পারে: তাবাতা, ইএমওএম এবং এএমআরএপিপ্রতিটি ঘড়ির নিজস্ব যুক্তি আছে এবং প্রায় সমস্ত আধুনিক স্পোর্টস ঘড়ি আপনাকে কব্জি থেকে অথবা সাথে থাকা অ্যাপের মাধ্যমে সেগুলি কনফিগার করার অনুমতি দেয়।

Tabata, EMOM এবং AMRAP: আপনার স্মার্টওয়াচ দিয়ে আপনার ব্যবধানগুলি কীভাবে গঠন করবেন

টাবাটা ফর্ম্যাট সম্ভবত সবচেয়ে বিখ্যাত। এতে রয়েছে ২০ সেকেন্ড পূর্ণ প্রচেষ্টা এবং ১০ সেকেন্ড বিশ্রামএই ব্যায়ামগুলি সাধারণত ৮ বার পুনরাবৃত্তি করা হয়, যার অর্থ প্রতি ব্যায়ামে ৪ মিনিট সময় লাগে। আপনার ঘড়ি আপনাকে ৮ রাউন্ড পেটের ব্যায়াম, ৮ রাউন্ড পুশ-আপ এবং আরও ৮ রাউন্ড এয়ার স্কোয়াট করার জন্য নির্দেশনা দিতে পারে, যার জন্য মোট ১২ বা ২৪ মিনিটের একটি সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র সেশন থাকবে।

একটি EMOM (প্রতি মিনিটে প্রতি মিনিটে), আপনি প্রতিটি মিনিট পুনরাবৃত্তির একটি নির্দিষ্ট কাজ দিয়ে শুরু করেন এবং তুমি সেই মিনিটের যতটা সময় বাকি থাকবে ততক্ষণ বিশ্রাম নাও।উদাহরণস্বরূপ, ২০ মিনিটের EMOM-এ, আপনি ১ মিনিটে ২০টি স্কোয়াট, ২ মিনিটে ১০টি পুশ-আপ, ৩ মিনিটে ২০টি লাঞ্জ এবং ৪ মিনিটে ১০০ মিটার দৌড় করতে পারেন, চক্রটি ৫ বার পুনরাবৃত্তি করে। স্মার্টওয়াচটি কম্পন বা শব্দের মাধ্যমে মিনিটের পরিবর্তনের সংকেত দেয়, তাই টাইমারের দিকে না তাকিয়েই আপনি জানেন যে প্রতিটি ব্লক কখন শুরু করতে হবে।

AMRAP (যতটা সম্ভব রাউন্ড/প্রতিনিধি) একটি নির্দিষ্ট কাজের সময়কাল নির্ধারণ করে যার মধ্যে আপনাকে অবশ্যই কাজটি সম্পন্ন করতে হবে সর্বাধিক সম্ভাব্য রাউন্ড বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা১০টি পুশ-আপ, ১০টি সিট-আপ, ১০টি স্কোয়াট এবং ২০০ মিটার দৌড় সহ ২০ মিনিটের AMRAP (যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি) আপনাকে একটি টেকসই উচ্চ গতি বজায় রাখতে বাধ্য করে। এটিকে HIIT (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) এর মতো করে তুলতে, আপনি ছোট ব্যবধানে খেলতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, সেটের মধ্যে ৩ মিনিট বিশ্রাম সহ ৩ মিনিটের AMRAP।

Garmin Venu 2 এর মতো ঘড়ি, থার্ড-পার্টি অ্যাপ সহ অনেক অ্যাপল ঘড়ি এবং Wear OS বা Amazfit সহ স্মার্টওয়াচগুলি অনুমতি দেয় এই ফর্ম্যাটগুলি বিস্তারিতভাবে কনফিগার করুন: কাজের সময়কাল, বিশ্রাম, রাউন্ডের সংখ্যা এবং অনুশীলনভালো কথা হলো, টেমপ্লেট ডাউনলোড করে অথবা নিজে তৈরি করে, আপনি প্রশিক্ষণের সময় ঘড়ির কথা ভাবতে ভুলে যান: আপনি কেবল কম্পন এবং সতর্কতা অনুসরণ করেন এবং এটিই শেষ।

আপনার স্মার্টওয়াচকে আপনার ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ের মস্তিষ্ক হিসেবে ব্যবহারের সুবিধা

হাতে মোবাইল ফোন বা একটি সাধারণ ঘড়ি নিয়ে HIIT করার চেষ্টা করলে সাধারণত বিশৃঙ্খলা দেখা দেয়: তুমি নিশ্চিত নও যে বিরতি শেষ হয়েছে কিনা, তুমি স্টপওয়াচ দেখে বিভ্রান্ত।অথবা আপনি ওয়ার্কআউটের মাঝখানে সময় নির্ধারণ করে সময় নষ্ট করেন। সঠিকভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ স্মার্টওয়াচ থাকলে, সবকিছু অদৃশ্য হয়ে যায়।

বেশিরভাগ শালীন স্পোর্টস ঘড়িই অনুমতি দেয় কাস্টম কাজ এবং বিশ্রামের ব্যবধান নির্ধারণ করুন পর্যায় পরিবর্তনের সময় হলে এগুলি আপনাকে কম্পন, বিপ, এমনকি ভয়েসের মাধ্যমে সতর্ক করে। অনেকের মধ্যে নির্দিষ্ট HIIT প্রোফাইল থাকে যার স্ক্রিনগুলি এক নজরে দেখানোর জন্য অভিযোজিত হয় যে আপনি কোন ব্লক করছেন, কতটা বাকি আছে এবং আপনি কোন হার্ট রেট জোনে আছেন।

সময়ের পাশাপাশি, ঘড়িটি মেট্রিক্স পরিমাপ করে যেমন হৃদস্পন্দন, গতি, VO2 সর্বোচ্চ, ক্যালোরি, কার্যকলাপ অঞ্চলে মিনিট বা প্রশিক্ষণের লোডএটি আপনাকে পরীক্ষা করতে সাহায্য করবে যে আপনি কি সত্যিই কঠিন ব্লকের সময় উচ্চ তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন নাকি আপনি কেবল একটি ঝাঁকুনিতে পড়ে যাচ্ছেন। উন্নত মডেলগুলি এমনকি রঙিন হার্ট রেট জোনগুলি প্রদর্শন করে এবং যদি আপনি আপনার লক্ষ্য সীমার বাইরে যান তবে আপনাকে সতর্ক করে।

আরেকটি বিশাল সুবিধা হল, আপনাকে আপনার পকেট থেকে ফোন বের করতে হবে না। হ্যাপটিক এবং অডিও অ্যালার্টের জন্য ধন্যবাদ, আপনি কৌশল, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং প্রচেষ্টার উপর মনোযোগ দিন ঘড়িটি টাইমারের উপর নজর রাখবে। শেষে, সেশনটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সংশ্লিষ্ট অ্যাপে (গারমিন কানেক্ট, অ্যাপল ফিটনেস, জেপ, ফিটবিট, ইত্যাদি) সংরক্ষিত হবে, যেখানে আপনি গতির বক্ররেখা, হৃদস্পন্দনের সর্বোচ্চ স্তর এবং আপনার ফিটনেস অগ্রগতি পর্যালোচনা করতে পারবেন।

আপনার ঘড়িতে HIIT ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে তৈরি এবং সিঙ্ক করবেন

আসল জাদুটি প্রায়শই মোবাইল ফোন এবং ঘড়ির সংমিশ্রণে নিহিত। উদাহরণস্বরূপ, Wear OS-এ, ইন্টারভাল-ট্র্যাকিং অ্যাপ রয়েছে যা আপনাকে... ব্লক, সাইকেল, ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন সহ জটিল প্রশিক্ষণ সেশন ডিজাইন করুন। আপনার মোবাইল ডিভাইস থেকে। কেবল ব্যায়াম টেনে আনুন এবং ছেড়ে দিন, সময় এবং রাউন্ড সেট করুন, এবং তারপর কয়েকটি ট্যাপ দিয়ে পরিকল্পনাটি আপনার স্মার্টওয়াচে পাঠান।

এই অ্যাপগুলির মধ্যে অনেকেরই একটি লাইব্রেরি রয়েছে যেখানে 200 টিরও বেশি ভিডিও বা অ্যানিমেটেড ব্যায়াম রয়েছে, যা ধরণ অনুসারে গোষ্ঠীভুক্ত (শক্তি, কার্ডিও, কোর, প্লাইওমেট্রিক্স, ইত্যাদি)। এইভাবে, যখন আপনার ধারণা ফুরিয়ে যায়, আপনি গ্যালারিতে অনুপ্রেরণা খুঁজে পেতে পারেন এবং নিশ্চিত করতে পারেন যে মৌলিক কৌশলটি সঠিক।কিছু আপনাকে ক্লাউডে ব্যাকআপ সংরক্ষণ করার অনুমতি দেয়, উদাহরণস্বরূপ গুগল ড্রাইভে।

একটি ঘড়িতে, ব্যবধান টাইমার সাধারণত একটি বড় কাউন্টডাউন প্রদর্শন করে, আপনি প্রচেষ্টার পর্যায়ে আছেন নাকি বিশ্রামের পর্যায়ে আছেন তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন রঙের সাথে। আপনার কব্জি থেকে, আপনি ব্লকগুলি থামান, পুনরায় শুরু করুন বা এড়িয়ে যান যদি আপনার তাৎক্ষণিকভাবে কিছু সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন হয়, যেমন জিম, রাস্তায় থাকা বা বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য কম্পনের তীব্রতা বা শব্দের ভলিউম পরিবর্তন করা।

অ্যাপল ইকোসিস্টেমের মধ্যে, এমন ডেভেলপাররা আছেন যারা আইফোন অ্যাপ তৈরি করেছেন বিশেষভাবে তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা অ্যাপল ওয়াচ ওয়ার্কআউট অ্যাপ পছন্দ করেন কিন্তু ঘৃণা করেন ঘড়ির স্ক্রিনে ট্যাপের উপর ভিত্তি করে দীর্ঘ সেশন তৈরি করুনএই টুলগুলির সাহায্যে আপনি দিন, ঘন্টা, সাপ্তাহিক পুনরাবৃত্তি অনুসারে ওয়ার্কআউট সেট আপ করতে পারেন, এক নজরে মোট সময়কাল বা দূরত্ব দেখতে পারেন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে iOS-এ উইজেট ব্যবহার করতে পারেন।

হৃদস্পন্দন, জোন এবং VO2 সর্বোচ্চ: আপনার ঘড়ি যে ভাষায় "চিন্তা করে"

HIIT করার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল আপনার প্রকৃত তীব্রতা পর্যবেক্ষণ না করা। ডেটা ছাড়া, এটি খুব সহজে করা বা অতিরিক্ত করা সহজ। আপনার স্মার্টওয়াচের অপটিক্যাল হার্ট রেট সেন্সর ডিভাইসটিকে আপনার তীব্রতা পর্যবেক্ষণ করতে দেয়। আপনি যে কোনও মুহূর্তে কোন হার্ট রেট জোনে কাজ করছেন তা জানুন এবং যদি আপনি খুব বেশি উপরে যান বা খুব কম যান তবে আপনাকে সতর্ক করে দেবেন।

বেশিরভাগ ঘড়ি আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন আনুমানিকভাবে গণনা করে (বয়স বা প্রশিক্ষণের তথ্যের উপর ভিত্তি করে) এবং সেখান থেকে, প্রচেষ্টাকে জোনে ভাগ করুনজোন ১ (পুনরুদ্ধার, সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৫০-৬০%) থেকে জোন ৫ (৯০-১০০%) পর্যন্ত, যা স্প্রিন্ট এবং অত্যন্ত আক্রমণাত্মক HIIT ব্লকের জন্য সাধারণ। এর মধ্যে সহনশীলতা, গতি এবং VO2 সর্বোচ্চের জন্য জোন রয়েছে।

একটি ভালো HIIT ওয়ার্কআউটে, হার্ড ব্লকগুলি আপনাকে ৪-৫ জোনে নিয়ে যাবে, আর বাকি সময়গুলি আপনাকে ১-২ জোনে ফিরিয়ে আনবে। আপনার স্মার্টওয়াচ আপনাকে রঙ, বড় সংখ্যা বা নির্দিষ্ট সূচকের মাধ্যমে রিয়েল টাইমে এটি দেখাবে। আপনার নির্ধারিত পরিসর ছেড়ে গেলে এটি সতর্কতা পাঠাতে পারে।উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি "৪০০ এর জন্য জোন ৪ এ দৌড়ান এবং ফেরার পথে জোন ১-২ এ জগিং করুন" একটি বিরতি প্রোগ্রাম করেন।

VO2 max, যা গারমিন, অ্যাপল এবং অন্যান্যদের অনেক ঘড়ি আপনার দৌড়ানোর ওয়ার্কআউট থেকে গণনা করে, আপনার বায়বীয় ক্ষমতার জন্য একটি রেফারেন্স হিসেবে কাজ করে। সময়ের সাথে সাথে, যদি আপনি একটি কাঠামোগত উপায়ে প্রশিক্ষণ নেন এবং ঘড়ি দিয়ে তীব্রতা পর্যবেক্ষণ করেন, তুমি দেখতে পাবে কিভাবে তোমার VO2 সর্বোচ্চ বৃদ্ধি পায়, তোমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন কমে যায় এবং মাঝের ব্যবধানে তোমার পুনরুদ্ধারের উন্নতি হয়।আপনার শরীর ভালোভাবে মানিয়ে নিচ্ছে তার স্পষ্ট লক্ষণ।

আপনার স্মার্টওয়াচ দ্বারা পরিচালিত HIIT সেশনের উদাহরণ

যারা দৌড়ান, তাদের জন্য শুরু করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ঘড়ি দ্বারা নিয়ন্ত্রিত দূরত্ব বা সময় অনুসারে সিরিজউদাহরণস্বরূপ, উচ্চ গতিতে ৪০০ মিটারের ৬ থেকে ৮টি পুনরাবৃত্তি (জোন ৪-৫), পুনরুদ্ধারের জন্য জোন ১-২-এ ৪০০ মিটার সহজ জগিং বা হাঁটা। প্রতিটি অংশ সম্পূর্ণ করার সময় ঘড়িটি কম্পিত হয় এবং আপনাকে পরবর্তী কী করতে হবে তা বলে দেয়।

আরেকটি সহজ বিকল্প হল বিকল্প ১ মিনিট সহজ জগিং এবং ৩০ সেকেন্ড দৌড়ানো১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার স্মার্টওয়াচে প্রতিটি অংশের শুরু এবং শেষ স্পষ্টভাবে চিহ্নিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি ক্রমাগত স্ক্রিনের দিকে না তাকিয়েই আপনার চোখ পথের দিকে রাখতে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিতে পারেন।

যদি আপনি খুব বেশি দৌড়াদৌড়ি না করে শক্তি প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন, তাহলে আপনি প্রায় ২৪ মিনিটের একটি দীর্ঘ টাবাটা ওয়ার্কআউট একসাথে করতে পারেন: ২০ সেকেন্ডের প্রচেষ্টা এবং ১০ সেকেন্ড বিশ্রামের ব্লক, প্রতি ব্যায়ামে ৮ রাউন্ডতুমি সিট-আপ, স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং হাঁটার লাঞ্জের মধ্যে পরিবর্তন করো। ঘড়িটি ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে (আক্ষরিক অর্থে), তুমি জানো যে সেশনটি ঠিক সেই ২৪ মিনিট ধরে চলবে, এবং আর কোনও ইম্প্রোভাইজেশন নেই।

আপনি প্রতি মিনিটে বিভিন্ন টাস্ক সহ ২০ মিনিটের EMOM খেলতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, ১৫ সেকেন্ড স্কিপিং, ১২টি পর্যায়ক্রমে V-আপ, ১৫টি পুশ-আপ এবং ২০টি এয়ার স্কোয়াট। স্মার্টওয়াচটি এটি প্রতিটি মিনিটের শুরু চিহ্নিত করে, আপনি পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করেন এবং বাকি সময়ের জন্য বিশ্রাম নেন।যদি আপনি একটি স্পষ্ট কাঠামো পছন্দ করেন তবে এটি একটি খুবই ফলপ্রসূ ফর্ম্যাট।

যারা আরও নমনীয় কিছু পছন্দ করেন, তাদের জন্য ১৫ মিনিটের AMRAP তিনটি ৫ মিনিটের ব্লকে বিভক্ত, যার মাঝখানে ২ মিনিট বিশ্রাম থাকে, খুব ভালো কাজ করে। আপনি ১০টি ডাম্বেল ডেডলিফ্ট, ১৫টি বক্স জাম্প এবং ৫০টি জাম্প রোপ পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, চেষ্টা করে... প্রতি ৫ মিনিটের ব্লকে সর্বোচ্চ সংখ্যক রাউন্ড সংগ্রহ করুন যখন ঘড়িটি কাজের সময়কাল এবং বিরতি উভয়ই পরিচালনা করে।

প্রধান নির্মাতারা কীভাবে HIIT সংহত করে: অ্যাপল, গারমিন, ফিটবিট, অ্যামাজফিট…

গারমিন ছিল HIIT সম্পর্কে প্রথম যারা গুরুত্ব সহকারে চিন্তা করেছিল। এর সবচেয়ে আধুনিক ডিভাইস, যেমন ভেনু রেঞ্জ বা অনেক ফররানার মডেল, অন্তর্ভুক্ত করে পূর্ব-কনফিগার করা Tabata, EMOM এবং AMRAP ফর্ম্যাট সহ HIIT কার্যকলাপ প্রোফাইলআপনি সেশনের ধরণ বেছে নিতে পারেন, ব্যবধান, রাউন্ড এবং বিরতি সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং গারমিন কানেক্ট থেকে আগে থেকে তৈরি রুটিন ডাউনলোড করতে পারেন।

কিছু মডেলে, তারা দেখায় সরাসরি স্ক্রিনে অ্যানিমেশন অনুশীলন করুনএর ফলে আপনি স্কোয়াট, পুশ-আপ, সিট-আপ এবং অন্যান্য ব্যায়ামের জন্য একটি ভিজ্যুয়াল গাইড অনুসরণ করতে পারবেন, পরবর্তীতে কী করতে হবে তা মুখস্থ না করেই। ব্র্যান্ডটি সাধারণত শিক্ষামূলক বিষয়বস্তু সহ এই বৈশিষ্ট্যগুলিকে সমর্থন করে, সুবিধাগুলি ব্যাখ্যা করে এবং ডাউনলোডযোগ্য রুটিনের উদাহরণ প্রদান করে।

ভার্সা ৩-এর মতো ঘড়ির সাথে ফিটবিট আরও সামগ্রিক দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করে: তারা চায় যে পরিধেয় ঘড়িটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ব্যক্তিগত সহকারী উভয়ই হোক। এটি একীভূত করে আপনার কব্জিতে Alexa অথবা Google Assistantযাতে আপনি শুধুমাত্র আপনার কণ্ঠস্বর ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের অ্যালার্ম সেট করতে পারেন, দৌড়ে যাওয়ার আগে আবহাওয়া পরীক্ষা করতে পারেন, সঙ্গীত নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, অথবা আপনার শারীরিক কার্যকলাপের সাথে সম্পর্কিত কাজগুলি যোগ করতে পারেন।

ভার্সা ৩ এবং অন্যান্য ফিটবিট মডেলগুলিও অফার করে কার্যকলাপ অঞ্চলে মিনিট, ঘন্টায় চলাচলের অনুস্মারকউন্নত ঘুম বিশ্লেষণ এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সময় সতর্কতা। এই সমস্ত কিছু ঘড়িটিকে একটি হাইব্রিড স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সহকারী করে তোলে যা আপনাকে HIIT কে আরও সক্রিয় জীবনধারায় ফিট করতে সহায়তা করে।

অ্যাপল ওয়াচে, ওয়ার্কআউট অ্যাপে HIIT মোড বছরের পর বছর ধরে উপলব্ধ, কিন্তু ওয়াচওএসের সাম্প্রতিক সংস্করণগুলির সাথে তারা একটি লাফ দিয়েছে: তারা ইন্টারফেসটি পুনরায় ডিজাইন করেছে যাতে ভিউ পরিবর্তন করা, লক্ষ্য গতি নির্ধারণ করা, রুট পরিচালনা করা এবং প্যারামিটারগুলি সামঞ্জস্য করা সহজ হবে। আপনার কব্জি থেকে, সময় নষ্ট না করে। এছাড়াও, অ্যাপল মিউজিক ইন্টিগ্রেশন আপনাকে আপনার আইফোন স্পর্শ না করেই ওয়ার্কআউট শুরু করার সময় নির্দিষ্ট প্লেলিস্ট বা পডকাস্ট চালু করতে দেয়।

নতুন এই বড় বৈশিষ্ট্যটি হলো ওয়ার্কআউট বাডি, যা অ্যাপল ইন্টেলিজেন্স ব্যবহার করে আপনার ফিটনেস ইতিহাস (গতি, দূরত্ব, হৃদস্পন্দন, অ্যাক্টিভিটি রিং, ব্যক্তিগত রেকর্ড...) বিশ্লেষণ করে এবং অফার করে প্রশিক্ষণের সময় প্রেরণামূলক এবং প্রাসঙ্গিক ভয়েস বার্তাএটি আপনাকে বলতে পারবে যে আপনি ব্যায়ামের রিং শেষ করার কাছাকাছি, সাম্প্রতিক সপ্তাহগুলিতে আপনার দীর্ঘতম দৌড়ে আছেন কিনা, অথবা আপনি HIIT সেশনের সময়ও কোনও রেকর্ড ভেঙেছেন কিনা।

Amazfit ইকোসিস্টেমে, Zepp অ্যাপটি ডেটার কেন্দ্রীয় কেন্দ্র হিসেবে কাজ করে। ব্র্যান্ডের ঘড়িগুলি অফার করে হৃদস্পন্দন, অক্সিজেন স্যাচুরেশন, স্ট্রেস, ঘুম এবং PAI সূচকের মতো মেট্রিক্সের ক্রমাগত পর্যবেক্ষণযা আপনার কার্যকলাপকে একটি সহজ স্কোরে সারসংক্ষেপ করে। অনেক মডেল আপনাকে সংশ্লিষ্ট বিকল্পগুলি সক্রিয় করলে 24/7 পরিমাপ রাখতে দেয়, যদি আপনি দেখতে চান যে আপনার HIIT আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলে।

HIIT-এর বাইরেও স্বাস্থ্য সহকারী হিসেবে স্মার্টওয়াচ

আপনার ঘড়িটি সময়ের ব্যবধানে খুব ভালো হতে পারে, কিন্তু এর ভূমিকা হল স্বাস্থ্য এবং জীবনধারা সহকারী এটি এর চেয়েও অনেক বেশি এগিয়ে। প্রায় সব বর্তমান স্মার্টওয়াচেই একটি পেডোমিটার এবং ক্যালোরি কাউন্টার থাকে, যা আপনি হাঁটছেন, দৌড়াচ্ছেন, নাকি সাইকেল চালাচ্ছেন তা নির্দেশ করতে পারে এবং এর ফলে শক্তি খরচ আরও ভালোভাবে অনুমান করা যায়।

অনেকের কাছেই ধাপ গণনা একটি সাধারণ মেট্রিক হয়ে উঠেছে। দৈনিক গড় সাধারণত প্রায় ৪,০০০ ধাপ, তবে সবচেয়ে সাধারণ সুপারিশ হল... প্রতিদিন প্রায় ১০,০০০ পদক্ষেপের লক্ষ্য রাখুন একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখার জন্য। ঘড়িটি প্রতিটি নড়াচড়া রেকর্ড করে, তা সে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, বাস থেকে থামার আগে নামা, অথবা কুকুরটিকে হাঁটানো, এবং যখন আপনি সংখ্যাগুলি বাড়তে দেখেন তখন এটি বেশ অনুপ্রেরণাদায়ক।

ঘুম পর্যবেক্ষণ আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ঘড়ির অ্যাপ বিশ্লেষণ করে মোট সময়কাল, পর্যায় (আলো, গভীর, REM), জাগরণ এবং সময়সূচীর নিয়মিততাএই তথ্যের সাহায্যে, আপনি ছোট রাত, খণ্ডিত ঘুমের ধরণ, অথবা আপনার বিশ্রাম ব্যাহত করে এমন অভ্যাসগুলি সনাক্ত করতে পারেন। HIIT-তে ভালো পারফর্ম করার জন্য এবং তীব্র সেশন থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য ভালো ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

অনেক মডেল কেবল একটানা পালসই অন্তর্ভুক্ত করে না, বরং কিছু ক্ষেত্রে ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাম (ECG) এবং শরীরের তাপমাত্রা পরিমাপইসিজি হৃদপিণ্ডের বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ রেকর্ড করতে এবং হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বা নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের অধীনে অস্বাভাবিক ছন্দ সনাক্ত করতে সাহায্য করে, অন্যদিকে তাপমাত্রা সেন্সর দীর্ঘক্ষণ পরিশ্রমের সময় বা খুব গরমের দিনে বিপজ্জনক বৃদ্ধি পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করে।

বসে থাকা জীবনযাত্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, সর্বাধিক সক্রিয় ঘড়ি অনেকক্ষণ বসে থাকলে নড়াচড়া করার জন্য অনুস্মারকআপনি যদি অফিসে কাজ করেন, তাহলে আপনাকে বন্ধুত্বপূর্ণভাবে ঘুম থেকে ওঠার, একটু হাঁটার বা স্ট্রেচ করার জন্য অনুস্মারক দেওয়া হবে—যা কেবল পদক্ষেপ যোগ করে না বরং আপনার চোখকে বিশ্রাম দেয় এবং আপনার মনকে পরিষ্কার করে, এমনকি উৎপাদনশীলতাও উন্নত করে।

স্টপওয়াচ, টাইমার এবং নির্দিষ্ট সময় রেকর্ড করার ক্ষমতা মৌলিক কিন্তু খুবই কার্যকর সরঞ্জাম। আপনি পারেন আপনার ব্যক্তিগত সেরাটা পরিমাপ করুন, নির্দিষ্ট সময়ের চ্যালেঞ্জ সেট করুন অথবা কেবল একটি সার্কিট সম্পূর্ণ করতে আপনার কত সময় লাগে তা ট্র্যাক করুন। ঘড়ি থেকে সরাসরি সঙ্গীত, পডকাস্ট বা অডিওবুকের সাথে একীকরণ যোগ করুন, এবং প্রশিক্ষণকে আরও উপভোগ্য করার জন্য আপনার কাছে নিখুঁত কম্বো থাকবে।

ব্যবধান, সেন্সর নির্ভুলতা এবং জিপিএসের জন্য অ্যাপ

Wear OS বা Android এর সাথে ঘড়িগুলিতে, HIIT বা Tabata এর মতো ব্যবধান প্রশিক্ষণ অ্যাপগুলি সত্য হিসাবে সংহত করা হয় স্মার্টওয়াচের জন্য সহ-পাইলটএগুলো আপনাকে কাজ এবং বিশ্রামের সময়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, চক্র, ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন মিলিমিটার পর্যন্ত কাস্টমাইজ করতে এবং শক্তি এবং ক্রসফিটের পাশাপাশি দৌড় বা সাইকেল চালানোর জন্য কাজ করার অনুমতি দেয়।

এর সুবিধা হলো, আপনি যখন অন্যান্য অ্যাপ ব্যবহার করেন, যেমন সঙ্গীত বা নেভিগেশন, তখনও এই টাইমারগুলি ব্যাকগ্রাউন্ডে চলতে পারে। এগুলিতে প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত থাকে প্রচেষ্টার পর্যায়, ছোট বিরতি এবং দীর্ঘ বিরতির পার্থক্য করার জন্য খুব স্পষ্ট দৃশ্যমান এবং শ্রবণ সূচক, প্রশিক্ষণের মাঝখানে হারিয়ে যাওয়া এড়াতে মৌলিক কিছু।

নির্ভুলতার ক্ষেত্রে, এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে হার্ট রেট মনিটর বা জিপিএসের মতো সেন্সরগুলির কর্মক্ষমতা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। ঘড়িটি পরা উচিত কব্জির হাড়ের সামান্য উপরে, আরামদায়ক কিন্তু রক্ত ​​সঞ্চালন বন্ধ না করেঘাম, ঠান্ডা, ট্যাটু, খুব আকস্মিক নড়াচড়া, অথবা আলগা স্ট্র্যাপ রিডিংকে আরও খারাপ করতে পারে।

জিপিএসের ক্ষেত্রে, অনেক মডেল বাইরের নির্ভুলতা উন্নত করার জন্য বেশ কয়েকটি স্যাটেলাইট সিস্টেম (জিপিএস, গ্লোনাস, গ্যালিলিও, ইত্যাদি) একত্রিত করে। তবুও, উঁচু ভবন, ঘন বন, অথবা সাম্প্রতিক AGPS ডেটা সিঙ্ক্রোনাইজেশনের অভাব এগুলো ট্র্যাকের মানকে প্রভাবিত করতে পারে। বাইরের HIIT দৌড়ের সেশনে, একটি ভালো GPS আপনাকে মানচিত্রে পরবর্তীতে দেখতে দেয় যে আপনি কোথায় সবচেয়ে বেশি জোর দিয়েছেন এবং প্রতিটি সেগমেন্টে আপনার গতি কীভাবে পরিবর্তিত হয়েছে।

নতুন বুদ্ধিমান ক্ষমতা: এআই, অনুস্মারক এবং প্রেক্ষাপট

অ্যাপলের ওয়াচওএসের মতো সর্বশেষ স্মার্টওয়াচ অপারেটিং সিস্টেমগুলি "ডেটা প্রদর্শন" থেকে "..." এর দিকে লাফ দিতে শুরু করেছে। তথ্য ব্যাখ্যা করা এবং আপনাকে দরকারী সুপারিশ দেওয়াফ্লুইড এফেক্ট সহ ভিজ্যুয়াল রিডিজাইন স্পষ্টতা বিনষ্ট না করেই উইজেট এবং বিজ্ঞপ্তিগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে।

অ্যাপল ইন্টেলিজেন্সের উপর ভিত্তি করে ওয়ার্কআউট বাডি, আপনার ব্যায়ামের ইতিহাস বিশ্লেষণ করে বাস্তব সময়ে আপনার প্রেক্ষাপটের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া প্রেরণামূলক বাক্যাংশএটি আপনাকে বলতে পারবে যে আপনি আপনার ব্যক্তিগত সেরাটির কাছাকাছি আছেন কিনা, আপনি কি মাসের সবচেয়ে দীর্ঘতম দৌড় শেষ করেছেন কিনা, অথবা আপনি আপনার রিংগুলি সম্পূর্ণ করা থেকে কতটা দূরে আছেন, প্রকৃত ফিটনেস+ প্রশিক্ষকদের অনুকরণ করে এমন জেনারেটিভ ভয়েস ব্যবহার করে।

উইজেটগুলির স্মার্ট স্ট্যাক আরও সক্রিয় হয়ে ওঠে: এটি সেন্সর ডেটা, অবস্থান এবং অভ্যাস ব্যবহার করে আপনার স্বাভাবিক জিমে পৌঁছানোর সাথে সাথেই ব্যায়াম শুরু করার পরামর্শ দেওয়া, আপনার রান আউট হওয়ার ঠিক আগে আবহাওয়ার পূর্বাভাস দেখানো অথবা যখন আপনার HIIT এর সময় হয়ে গেছে তখন আপনার ইন্টারভাল অ্যাপটিকে সামনে এবং মাঝখানে রাখুন।

এছাড়াও, দ্রুত অঙ্গভঙ্গি যোগ করা হয়েছে, যেমন বিজ্ঞপ্তি বাতিল করার জন্য আপনার কব্জি ঘোরানো বা অ্যালার্ম নীরব করা, এবং পরিবেষ্টিত শব্দের উপর ভিত্তি করে স্বয়ংক্রিয় ভলিউম সমন্বয়। এই সবই এটি প্রশিক্ষণের সময় সতর্কতা পরিচালনাকে ব্যাপকভাবে সহজ করে তোলেঘর্মাক্ত হাতে ঘড়ি স্পর্শ করা এড়িয়ে চলুন।

HIIT প্রশিক্ষণের সময় ব্যাটারি লাইফ, নির্ভরযোগ্যতা এবং ব্যবহারিক বিবরণ

যখন আপনি স্মার্টওয়াচটিকে একটি সম্পূর্ণ HIIT সহকারী হিসেবে ব্যবহার করেন, যেখানে ক্রমাগত হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ, সক্রিয় GPS, ধ্রুবক কম্পন, শব্দ এবং ডেটা সিঙ্ক্রোনাইজেশন থাকে, ব্যাটারি লাইফ একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হয়ে ওঠেনির্মাতারা সাধারণত স্ট্যান্ডার্ড অবস্থায় কয়েক দিনের ব্যবহারের বিজ্ঞাপন দেন, কিন্তু আপনি যদি সমস্ত সেন্সরকে তাদের সীমার মধ্যে ঠেলে দেন, তাহলে সেই সংখ্যা কমে যায়।

এই কারণেই অনেক ঘড়িতে অন্তর্ভুক্ত থাকে পাওয়ার-সেভিং মোড যা পালস পরিমাপের ফ্রিকোয়েন্সি কমায়, ক্রমাগত স্ট্রেস ট্র্যাকিং বা SpO₂ পর্যবেক্ষণ বন্ধ করে দেয়এগুলো উজ্জ্বলতা বা "উত্থাপনের জন্য জাগ্রত করুন" ফাংশন সীমিত করে এবং কিছু ব্লুটুথ সংযোগ সীমিত করে। এই মোডগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকা এবং আপনার পরিকল্পনা করা দিনের ধরণের উপর নির্ভর করে এগুলি ব্যবহার করা একটি ভাল ধারণা।

পরিমাপের নির্ভরযোগ্যতারও কিছু জটিল দিক রয়েছে। যদি আপনি আপনার বাহু খুব বেশি নাড়ান, ক্রমাগত অবস্থান পরিবর্তন করেন, প্রচণ্ড ঠান্ডায় ব্যায়াম করেন, অথবা স্ট্র্যাপটি খুব ঢিলেঢালাভাবে পরেন, তাহলে পালস এবং SpO₂ রিডিং কম সঠিক হতে পারে। আদর্শভাবে, শুরু করার আগে ঘড়িটি ঠিক করুন, স্পট পরিমাপের সময় এটিকে স্থির রাখুন এবং দৌড়ানোর সময় এটি স্পর্শ করা এড়িয়ে চলুন।.

জল প্রতিরোধের ক্ষেত্রে, অনেক ঘড়ির IP68 বা 5 ATM প্রতিরোধের মতো সার্টিফিকেশন রয়েছে, যা অনুমতি দেয় ঝাপটা, বৃষ্টি, দ্রুত বৃষ্টি, এমনকি হালকা সাঁতারতবে, খুব গরম জল, সৌনা, অথবা প্রচুর বাষ্পযুক্ত দীর্ঘক্ষণ স্নান সাধারণত নিরুৎসাহিত করা হয়, কারণ এগুলি সময়ের সাথে সাথে সিলগুলিকে নষ্ট করে দিতে পারে। আপনি যদি HIIT-কে একটি সুইমিং পুলের সাথে একত্রিত করতে চান, তাহলে সর্বদা নির্দিষ্ট মডেলের স্পেসিফিকেশন পরীক্ষা করে দেখুন।

কিছু সাধারণ জ্ঞানের সাথে এই ফাংশনগুলি ব্যবহার করে, আপনার স্মার্টওয়াচটি কেবল একটি বার্তা বিজ্ঞপ্তি থেকে একটিতে পরিণত হয় একটি প্রকৃত রিস্ট ট্রেইনার যা বিরতিগুলি সংগঠিত করে, আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করে এবং আপনি যখন কয়েকদিন ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন তখন আপনাকে সতর্ক করে।এটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণে সাহায্য করে এবং কাজ, পরিবার এবং অল্প অবসর সময়ে ভরা জীবনে ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করে। সঠিকভাবে কনফিগার করা এবং সঠিক অ্যাপের সাহায্যে, এটি HIIT এবং সাধারণভাবে শারীরিক কার্যকলাপকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি স্থিতিশীল স্তম্ভে পরিণত করার জন্য নিখুঁত সহযোগী হয়ে ওঠে। নির্দেশিকাটি শেয়ার করুন এবং আরও ব্যবহারকারীরা বিষয়টি সম্পর্কে জানতে পারবেন।